El 15 de agosto es el día internacional de la relajación. Existen muchos ejercicios diferentes para practicarla, pero hoy nos vamos a centrar en la Relajación Progresiva de Jacobson ¿te parece si aprendemos algo más sobre ella?
¿Qué es la Relajación Progresiva de Jacobson?
Este método data del año 1929 y su creador fue Edmund Jacobson. Actualmente sigue siendo una de las técnicas más utilizadas para reducir la ansiedad y el estrés en el mundo. Se basa en la relación entre tensión muscular y los estados psicológicos de nerviosismo o alta actividad mental. Se trata de reducir al máximo el tono muscular, desactivar así los músculos, para conseguir desactivar también el sistema nervioso. Esto conlleva una sensación de calma y tranquilidad.
Antes de comenzar a practicar
Se empieza con una sesión será de 20 minutos y debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
- Antes de empezar, hay que buscar un ambiente tranquilo y ponerse ropa cómoda.
- Luego nos sentamos en una posición confortable, si es posible en un sillón con reposabrazos y cerramos los ojos.
- Este es el momento de olvidarse de todo y concentrarnos en la relajación.
- Debemos procurar quedarnos flojos, sueltos y eliminar la tensión residual que tengamos en el cuerpo.
Indicaciones básicas: grupos musculares y pasos
A continuación, se trata de ir tensando y relajando los siguientes grupos musculares:
- Grupo I: Mano, antebrazo y bíceps.
- Grupo II: Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
- Grupo III: Tórax, estómago y región lumbar.
- Grupo IV: Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
Además, debemos tener claros los dos pasos básicos de la relajación:
- Tensar 7-10 segundos.
- Relajar 15-20 segundos.
Repetir cada tensión-distensión 2-3 veces.
¡Comenzamos!
Empezamos por el primer grupo muscular y seguimos el esquema que a continuación se presenta:
1. Mano y antebrazo dominantes: cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan. Mantén la tensión un momento y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la tensión.
2. Bíceps dominante: empuja el codo contra el brazo del sillón y siente la tensión en el músculo. Mantenla durante unos segundos y comienza a aflojarlo suavemente. Concéntrate en la diferencia de sensaciones.
3. Mano y antebrazo no dominantes: haz lo mismo que con la mano y el antebrazo dominantes
4. Bíceps no dominante: repite lo mismo que con el bíceps dominante.
A continuación, seguimos con el segundo grupo muscular:
5. Frente: arruga la frente subiéndola hacia arriba (subiendo las cejas). Nota la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja. Mantén la tensión unos segundos y comienza a relajar muy despacio, tomando conciencia de estas zonas que antes estaban tensas. Tómate un momento para disfrutar de la sensación de relajación.
6. Parte superior de las mejillas y nariz: arruga la nariz y siente la tensión en las mejillas, en el puente y en los orificios de la nariz. Ve relajando gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco.
Continuaremos de esta manera con todos los grupos musculares.
Qué debes tener en cuenta
A medida que vamos relajando músculos, hemos de mantener ese estado de relajación. Es muy importante que esos músculos sobre los que ya hemos trabajado no vuelvan a tensarse. El objetivo es que podamos mantener los músculos relajados sin necesidad de tensarlos previamente, sino evocando mentalmente las sensaciones que antes hemos experimentado.
Cuando acabemos los ejercicios permanecemos un par de minutos disfrutando del estado de relajación completa, centrando nuestra atención en las sensaciones agradables y placenteras.
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